성인의 하루 단백질 섭취량, 얼마나 먹어야 할까?

단백질은 우리 몸의 근육, 장기, 효소, 호르몬 등 다양한 구성 요소를 만들어내는 중요한 영양소입니다.
하지만 많은 사람들이 단백질의 권장 섭취량이나 상황별 필요한 양에 대해 정확히 알지 못하는 경우가 많습니다.
오늘은 성인과 고령자의 하루 단백질 섭취 권장량부터, 운동 여부에 따른 섭취 기준까지 꼼꼼히 정리해 볼게요.

 

단백질 하루 섭취량

✅ 단백질 하루 섭취량, 얼마나 필요할까?

구분분	체중 1kg 당 단백질 필요량	60kg 성인 기준 예시
최소 필요량	0.73g	약 44g
일반 권장량	1.0g	약 60g
운동하는 성인	1.5~2.0g	90~120g
고령자 권장량	1.2g	약 72g

 

예를 들어, 체중이 60kg인 일반 성인은 하루 단백질 60g 정도를 섭취하는 것이 권장되며,
운동을 한다면 100g 이상도 필요합니다.

 

고령자 단백질 섭취량

🧓 고령자는 왜 단백질이 더 필요할까?

나이가 들수록 근육량 감소(근감소증) 가 자연스럽게 진행됩니다. 근육이 줄면 신체 기능이 떨어지고 낙상 위험도 커지죠.
따라서 고령자는 젊은 사람보다 더 많은 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.

📌 고령자의 단백질 섭취 팁

• 하루 1.2g/kg 이상 섭취를 권장
• 하루 3끼 식사에 단백질을 균등하게 분산해서 섭취
• 소화 흡수가 좋은 단백질(예: 유청단백, 계란, 두부 등)을 중심으로 선택
• 식사만으로 부족하다면 단백질 보충제도 고려 가능

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운동을 하는 경우 단백질 섭취량

💪 운동하는 사람에게 단백질은 필수!

운동은 근육의 손상을 유도하고, 회복 과정에서 근육이 더 강해지는 원리로 작용합니다. 이때 단백질이 충분하지 않으면 회복이 더디고, 근육 증가 효과도 떨어지게 됩니다.

• 근육 증가 목적 → 하루 1.6~2.0g/kg 권장
• 체중 유지 및 체지방 감량 목적 → 1.2~1.8g/kg 권장
• 운동 후 30분 이내 단백질 섭취 시 근합성에 효과적

 

단백질 과다 섭취

⚠ 단백질 과다 섭취, 괜찮을까?

건강한 사람이라면 단백질을 조금 더 많이 먹는 것은 크게 문제되지 않습니다. 하지만 신장 질환이 있는 사람, 단백질을 과도하게 섭취하고 물 섭취가 부족한 경우는 오히려 신장 부담이 커질 수 있으니 주의가 필요합니다.

👉 단백질을 많이 섭취하는 경우 수분을 충분히 섭취하고,
균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

정리

✏ 마무리 정리

• 단백질은 근육과 면역, 에너지 대사에 필수
• 성인은 하루 1g/kg, 운동하는 사람은 1.5~2g/kg
• 고령자는 1.2g/kg 이상 섭취로 근감소증 예방
• 다양한 식품군에서 단백질을 고르게 섭취
• 필요시 단백질 보충제를 활용해도 무방